[Background] 영양학 - 탄수화물

영양학 - 탄수화물

탄수화물

- 주 에너지원으로 4kcal/g의 에너지를 낸다.

- 탄수화물의 함량이 높으면 살이 찐다고 오해하지만 사실상 섭취하는 음식의 50~60%는 탄수화물로부터 섭취해야 할만큼 탄수화물의 섭취는 매우 중요함

 

탄수화물의 분류

- 단순당질: 단당류(포도당, 과당, 갈락토오즈 등) + 이당류(설탕, 맥아당, 유당 등)

- 복합당질: 다당류(전분, 글리코겐 등) → 몸에서 소화되지 않는 불소화성 다당류를 식이섬유(dietary fiber)라고 함

 

탄수화물의 흡수

섭취된 탄수화물은 포도당(단당류)의 형태로 분해된 후 혈액 중으로 흡수된다. 혈액은 흡수된 것들을 간으로 이동시켜 대사되도록 한다.

 

탄수화물의 대사

탄수화물의 대사는 주로 포도당의 형태로 세포 내로 이동한다.

- 해당작용과 TCA회로(탄수화물 대사)를 거쳐서 조직에 필요한 에너지를 즉시 공급한다.

- 비필수 아미노산 합성에 사용된다.

- 글리코겐을 합성하여 간이나 근육에 저장하거나 지방산으로 전환되어 피하조직에서 중성지방을 합성한다.

<에너지로 소비하는 양보다 많은 양의 당질을 섭취하게 되는 경우 간, 근육에 글리코겐의 형태로 저장되고 나머지는 지방조직에서 지방으로 전환된다.>

필자는 본 연구에서 탄수화물 대사의 마지막에 적힌 내용을 활용할 것이다. 칼로리 부족 상태가 되면 글리코겐이 빨리 소모되고, 저혈당 상태가 되는데 이 경우 성장호르몬이 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 빠른 체지방 감소 효과를 일으킬 수 있다.

 

탄수화물의 역할

- 에너지 공급: 탄수화물 1g당 4kcal의 에너지를 낼 수 있다.

- 단백질 절약작용: 탄수화물의 섭취가 부족한 경우 단백질로부터 포도당을 새롭게 합성하는데 탄수화물 섭취로 단백질을 절약할 수 있다.

- 케톤증 예방: 탄수화물의 섭취가 부족하면 지방이 대사되어 혈액에 케톤체(ketone body)가 나타난다. 이를 응용한 식단이 키토제닉 식단이다.

* 탄수화물과 체중 증가

식사에서 탄수화물이 지나치게 부족하거나 거의 없는 경우 체내에 저장된 글리코겐이 고갈되고 중성지방(체내 체지방)이 분해되면서 지방산의 산화가 증가되어 케톤체(ketone body)가 축적된다. 하루 100g 이하의 당질 섭취는 체 단백질 분해, 나트륨 손실, 탈수를 가속화시킨다.

그러나 고탄수화물 식사는 혈청 콜레스테롤 농도는 감소시키지만 중성지방의 농도는 증가시킨다. 우리나라 사람들은 고콜레스테롤 혈증보다는 고중성지방혈증이 더 많다는 고려하면 지나친 당질 위주의 식사도 바람직하지 않다. 그러나 고당질식사는 식이섬유를 충분히 섭취하거나 운동량을 늘리면 최소화할 수 있기 때문에 총 열량의 50~70%는 복합당질에서 섭취하는 것이 중요하다. 복합당질은 비만을 방지하며 고지혈증, 당뇨병 관리에 효과적이기 때문이다.

 

식이섬유소

- 불소화성이며 배변에 도움을 주며 장의 기능을 원할하게 수행하기 위해 반드시 필요한 물질이다.

- 하지만 과잉 섭취는 비타민, 미네랄 등 미량 영양소의 부족을 초래할 수 있으므로 주의가 필요하다.

<질병과의 관계>

- 섬유소 분해 과정에서 콜레스테롤을 소비하여 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 섬유소 발효 과정에서 인슐린 분비를 증가시켜 혈당 조절, 포만감을 느끼게 하고 배변 시간 단축으로 인한 체중 감량 효과

 

식이섬유소의 함량이 높은 식품(채소: 김치, 깍두기, 당근, 고추, 생강 / 과일: 귤, 배, 사과, 참외, 감, 복숭아, 딸기, 토마토)

 

인공감미료: 설탕 대체용 물질

많은 사람들이 인공감미료를 첨가한 제로콜라, 제로사이다, 당 제로 과자 등을 다이어트 중에 섭취한다. 그러나 상당히 많은 양의 인공감미료 사용이 오히려 식욕을 자극한다고 보고하고 있다. 하지만 전제 조건에도 있다시피 '상당히 많은 양'이어야 한다. 사실 대다수의 연구 결과를 보면 인공감미료가 식욕 자극의 원인이 아니라 식단 조절로 인해 발생한 부족된 열량 때문에 인공감미료가 첨가된 음식을 섭취 후에 더 많은 양의 식사를 하는 것으로 나타났다.